segunda-feira, 10 de março de 2008

DEFINIÇÃO MUSCULAR: COMO CONSEGUIR O TÃO SONHADO CORPO SARADO?

Mas o que é “definição muscular”?
Nada mais é do que deixar o contorno
dos diversos grupos musculares visíveis,
deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.

Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim. É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.

Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;


f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;
g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a “queima” de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:1)

Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.2)

Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.3)

Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.4)

Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.5)

Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias. Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.



Atividade física de acordo com o seu BÍOTIPO!!!

Qual o seu tipo de corpo?
Qual o treino indicado a você?


Muitas pessoas sentem a necessidade de agrupar os indivíduos em função da constituição física ou biótipo.Estas divisões em gordo, magro, alto, baixo, forte, fraco eram feitas através daobservação. Vários métodos foram criados e desenvolvidos, dentre eles a avaliação somatotipológica, denominando a composição corporal das pessoas. De acordo com esta avaliação, os indivíduos foram divididos em três condições diferentes:

Endomorfo dominante: Apresenta como principal característica, o arredondamento das curvas corporais. Geralmente apresenta cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdome largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e largas. Um indivíduo obeso é um bom exemplo da endomorfia.
TreinamentoExercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação três vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.

Mesomorfo dominante: Dentre as principais características destacam-se o grande relevo muscular aparente, com contornos predominantes na região do trapézio, deltóide e abdominal, bem como estrutura óssea mais maciça, volume do tórax dominando sobre o abdome. A porcentagem de gordura corporal é baixa. Os atletas são bons exemplos de mesomorfia.
TreinamentoExercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação quatro vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.

Ectomorfo dominante: Estrutura corporal frágil, delicada, com segmentos finos, nariz e pescoço finos, tórax aplainado e longo, ombros arredondados, braços longos e finos. O indivíduo magro é um bom exemplo de ectomorfia.
TreinamentoExercícios aeróbios três vezes por semana por 30 minutos. Musculação quatro vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Mas esta avaliação era feita principalmente aos homens e se tornou deficiente. O objetivo passa a ser a obtenção do tipo corporal fenotípico com base nas medidas presentes em cada corpo ou de cada indivíduo separadamente.
Desta forma, passa-se a medir a estatura e o peso (medidos através de balança ou estadiômetro) as dobras cutâneas (medidas através de espessímetros, compassos ou plicômetros), os diâmetros (medidos através de paquímetros) e perímetros (através de fita métrica), através de fotografias e das medidas antopométricas.
Como você pode ver esta avaliação é complexa e por isso é muito importante fazer uma avaliação física completa. Na academia, além desta avaliação, você faz um teste ergométrico, uma avaliação postural e testes das valências físicas, incluindo força, resistência muscular localizada, flexibilidade, resistência anaeróbia e resistência aeróbia podendo ser analisado também a velocidade, a potência, a agilidade, o ritmo, o equilíbrio e a coordenação.

domingo, 9 de março de 2008

Ganho de Massa Muscular - Como montar a sua dieta


Tudo o que você precisa saber sobre dieta, calorias, alimentos e suplementos para o ganho de massa muscular. Treinar sem uma boa dieta é como construir uma parede de tijolos sem cimento. Não importa o quanto você gaste com suplementos e anabolizantes, o máximo que você vai conseguir sem uma alimentação adequada serão ganhos medíocres e uma grande decepção.
Importante!
Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular:
1) Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa muscular.2) Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras).Ex: Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular.3) Você é o que você come! Simples assim: se você só come porcaria, seu aparência vai ser uma porcaria, sua saúde vai ser uma porcaria e com certeza os seus ganhos vão ser uma porcaria.
Quantas calorias eu devo consumir diariamente ?
Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict
A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária do que somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura.
Vale lembrar também que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da quantia mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente.
Equação de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997
Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual.
Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.
Dieta
Agora você já sabe que sem a quantidade necessária de calorias é impossível ganhar massa muscular. Agora você vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho de massa com o mínimo de gordura.
O Básico
1. Nutrição Pós-Treino - O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).
2. Carboidrato - É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.
3. Proteína - Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos proteícos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteícos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…
4. Gorduras - Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim…
6. Suplementos
Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.
Exemplo de Dieta
Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias diárias, você terá que ajustar a quantidade de alimentos para se encaixar nas suas necessidades como já discutimos anteriormente.
Refeição 1
8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.
50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura
Refeição 2
Bife magro e vegetais
55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura
Refeição 3
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura
Refeição 4
2 latas de atum em conserva, batata doce
50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura
- HORÁRIO DE TREINO -
Refeição 5 - Imediatamente no pós-treino
2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose
40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura
Refeição 6 - Até 40 minutos após a refeição pós-treino
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura
Refeição 7
Fonte de proteína da sua escolha e amendoins
50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura
Lembrete: Isto é um exemplo de proteína, você terá que dividir as refeições de acordo com as suas necessidades.

sexta-feira, 7 de março de 2008

Posso comer ovo cru para poupar tempo ?


Todos sabem que os ovos são uma ótima fonte de proteína, porém o preparo é sempre complicado e/ou leva tempo, tempo que algumas pessoas não tem. E alguma dessas pessoas tem estômago suficiente para ingerir um(ou mais) ovo cru sem nem mesmo fazer careta. Esta prática é saudável ? Enterre estas dúvidas de uma vez por todas.
Tenho uma péssima notícia para os seguidos do Rocky Balboa(ingeria ovos inteiros cru antes dos seus treinos). Existem três problemas iniciais sobre esta prática:
1 - Intoxicação por Salmonella. A menos que você tenha certeza absoluta da procedência dos seus ovos, você corre risco de intoxicação alimentar.
2 - Péssima absorção da proteína da clara do ovo. Cerca de 51% da proteína encontrada na clara é absorvida pelo nosso corpo, contra 91% da clara do mesmo ovo, só que cozido.
3 - Absorção de biotina prejudicada. Ovos crus tem uma glicoproteína chamada avidina que se liga ao nutriente biotina na gema e previne que seja absorvida pelo nosso corpo. Este efeito pode ser anulado pelo ato de cozimento do ovo.
Infelizmente o custo x benefício do consumo de ovos crus não valem a pena. Existem 3 alternativas: cozinhar o ovo, utilizar apenas albumina ou clara de ovo pasteurizada.

quarta-feira, 5 de março de 2008

Passei mal durante o treino, o que aconteceu?

Isso é comum acontecer. Se você pratica um esporte muito extenuante ou de alta intensidade já deve estar familiarizado com isso. Basicamente existem três fatores que podem causar certo desconforto, são eles: Queda na pressão arterial. Durante o exercício físico as células musculares necessitam de maior quantidade de oxigênio, às vezes o coração não dá conta de bombear sangue suficiente para oxigenar as musculaturas. Em decorrência do exercício, alguns vasos sanguíneos são dilatados em um momento no qual o corpo necessita de mais sangue, a união desses fatores causa a queda na pressão arterial. Esta por sua vez pode ser verificada pelo aumento da freqüência cardíaca, na tentativa de alimentar a pressão arterial. Vale lembrar também que, durante os exercícios físicos há predileção do sangue para os músculos, muitas vezes privando órgãos nobres, como o cérebro, de sangue; gerando também mal estar. Enjôo pelo excesso de lactato. Isso acontece mais em atividades de maior volume ou que tenha muita massa muscular envolvida. Durante o exercício o músculo produz um ácido que chamamos de lactato, esse ácido é levado para o fígado onde, por processos químicos, volta a ser glicose e pode ser utilizado como fonte de energia. Mas se a produção de ácido for muito alta, acaba sobrecarregando o fígado e modificando o pH sanguíneo momentaneamente, causando enjôo e até vômito. Esse processo é normal e treinável; com os treinos o fígado se adapta e melhora seu condicionamento. Hipoglicemia, em maior número dentro das academias, geralmente por má alimentação ou treinos pesados. Ocorre pela baixa de glicose sanguínea ou sobra de insulina. Se você costuma comer doces antes de treinar ou passar várias horas sem comer antes dos exercícios físicos é um forte candidato a ter hipoglicemia. É facilmente notada pela tontura, às vezes dor de cabeça, sono e até escurecimento da visão, sendo das três a mais perigosa. Pode, em casos mais extremos, levar a alucinações, convulsões e até a morte. De maneira geral, se você se sentiu mal durante o treino fale com seu professor, nada de se trancar no banheiro. Esses são sintomas simples que podem ser facilmente verificados. Mas muitos outros problemas bem mais graves podem ocorrer, portanto, esteja atento ao seu organismo respeitando seus limites. É importante lembrar que estas são causas de mal estar advindas de exercícios físicos. Porém, existem inúmeras causas outras que podem ser desencadeadas por exercícios em pessoas com patologias prévias: cardíacas, endócrinas, respiratórias, sistema nervoso central e etc. Se os sintomas persistirem um médico deverá ser consultado. Os médicos indicam uma vista ao seu consultório a cada seis meses, como precaução. Bons Treinos!!!

terça-feira, 4 de março de 2008

Para quem esta começando agora na musculação.

Você não conhece HIT? Você acha que peso morto é nome de filme Italiano de zumbi? Bom, são grandes as chances de você ser um malhador iniciante. Sendo assim, a melhor coisa para a se fazer neste momento é definir um programa de iniciação. Esse texto vai abordar o mecanismo de treino do iniciante, ao invés de focar em assuntos específicos para atletas avançados. Esse programa é voltado ao indivíduo que nunca treinou na vida ou que está há muito tempo parado.
O primeiro passo na criação de um programa de treino é definir a freqüência,. Para iniciantes, treinar o corpo todo duas vezes por semana é um bom começo. O atleta deve descansar 2 a 3 dias entre cada treino, enfatizando, nesses dias de descanso, a sua alimentação e descanso. Esse tipo de freqüência, com o passar do tempo, pode se mostrar excessiva, conforme você adquira força e haja uma necessidade maior de repouso – lembre-se, nesse programa você está treinando o CORPO TODO 2X por semana. Para treinar, escolha dois dias da semana, não consecutivos e de preferência igualmente espaçados um do outro, que sejam mais calmos para você, que lhe propiciem uma concentração e foco maior do treino.
Agora que a freqüência e os dias de treino foram determinados, o segundo passo é definir o volume do seu treino. Um treino de corpo inteiro, por ser muito desgastante e objetivando uma maior intensidade, não necessita de mais de 8 exercícios – lembre-se, você é iniciante e todo estímulo surtirá efeito – que você poderá utilizar por meses. Um treino básico, objetivando seu corpo todo, balanmço e intensidade pode ser, por exemplo, o seguinte:
1 – Agachamento2 – Levantamento Terra3 – Supino ou mergulho (sendo o mergulho mais abrangente, porém mais difícil de fazer)4 – Puxador alto5 – Desenvolvimento com halteres (halteres possibilitam uma amplitude maior do exercício )6 – Remada baixa7 – Remada alta8 – Abdominal
Essa rotina atinge todos os principais grupos musculares com um volume moderado de trabalho, que não causará overtraining num iniciante. Com o passar do tempo chegando a níveis intermediários, você notara a necessidade de diminuir a freqüência/volume do treino ou outras modificações.
A ênfase do treino é a qualidade e não quantidade. Uma série por movimento é suficiente, cada série terá entre 6 e 10 repetições que deverão ser feitas até que que ocorra a falha positiva, ou seja, você não seja mais capaz de movimentar o peso, independente do seu esforço.
Suas primeiras sessões de treino serão experimentais e, por conseqüência, de baixa intensidade. Pode-se descansar alguns minutos entre cada série, para que o seu condicionamente não atrapalhe o treino, conforme seu condicionamento melhore, o tempo de descanso deverá diminuir, até o ponto onde você irá direto de um exercício para outro. Sua respiração será o indicador de quando você estará preparado para ir para o próximo exercício. Qdo você terminar uma série intensa, sua respiração estará acelerada, uma vez que ela se normalize, ou esteja perto do normal, você pode seguir para o próximo exercício. Om o passar do tempo e sua eficiência cardiovascular melhore, você poderá seguir de um exercício para outro sem descanso, ou com descansos mínimos.
O terceiro passo no desenvolvimento do seu treino é determinar o peso a ser utilizado. Comece utilizando uma carga que te permita fazer 15 ou mais repetições para que você possa aprender a executar os exercícios e tenha noção da sua força. É importante ressaltar que nessas 3 primeiras semanas, a forma de execução deve ser treinada am perfeição, pois com o aumento da intensidade no futuro, a forma será essencial à sua saúde.
Gradualmente, após essas 3 semanas, aumente o peso, nos exercícios onde isso for possível, aumente 1 a 2kg por vez, até que você atinja uma carga onde a falha aconteça entre 6 a 10 repetições, isso ajudará você a adquirir equilíbrio sem perder a forma e se acostumar ao treino mais intenso gradativamente, sem prejuízo da saúde.
Um aspecto que é deixado de lado por muitos atletas na academia é a questão do equilíbrio das anilhas, explico: qdo você for utilizar uma máquina ou montar uma barra com anilhas para executar qualquer exercício, coloque dos dois lados da máquina ou barra, a mesma quantidade de anilhas, com os mesmos pesos e na mesma ordem…exemplo…se você for executar uma rosca direta com 15kg de cada lado (exemplo) e de um lado colocar, nessa ordem, uma anilha de 5, uma anilha de 3, uma anilha de 2 e outra de 5 você DEVE colocar as mesmas anilhas na mesma ordem do outro lado.
De primeira, isso parece não ter sentido, pois 15kg são 15 kg, ocorre que, se você, por exemplo, colocar primeiro as anilhas de 2 e 3kg e depois as de 5, centro de equilíbrio da barra será deslocado mais para o lado onde estão as diuas anilhas de 5 por último, o que poderá lhe causar lesões e descompensação na hora de executar o exercício, pois se o centro de gravidade está deslocado para um dos lados e você está segurando a barra de forma centralizada em relação às suas extremidades, um lado estará fazendo um esforço maior que o outro…faça o teste e você entenderá.
Seu primeiro treino será utilizado para “achar” essa carga inicial, depois disso, os parâmetros já estarão estabelecidos.
O quarto passo é achar o local de treinamento ideal. Procure uma academia que tenha equipamentos novos, de preferência de marca (os feitos por serralheiros muitas vezes não obedecem parâmetros de qualidade e fisiológicos, forçando movimentos errados, fora de alinhamento e etc, o que pode causar lesões). Procure uma academia que seja bem ventilada e procure treinar em um horário mais vazio, caso contrário a intensidade do treino poderá se perder, caso você tenha de esperar muito tempo para utilizar uma máquina, pois tem mais 8 com você…lembre-se, na academia devemos treinar, não conversar…é normal decidirmos treinar no horário em que todos os nossos amigos estão treinando, mas isso só vai atrapalhar seu desenvolvimento, deixa a confraternização para depois do treino.
O sexto passo é colocar tudo isso em prática. Vá para a academia, ajuste seus pesos e comece. Uma série de cada exercício executada até a falha, quando sua respiração se estabilizar, passe para o outro exercício. Adicione peso ou repetição em cada treino, mantenha um diário de treino anotando os exercícios realizados, peso e repetições, seu peso no dia do treino e temperatura ambiente (frio, quente, seco, húmido), anote também seu estado geral, se você está cansado, ansioso, bem alimentado, se sentindo vazio e etc – essa será sua maior e mais confiável fonte para medir seu progresso e entender como seu corpo funciona, quais os exercícios que mais surtiram efeito e assim por diante – seguindo esses passos básico e iniciais, você estará no caminho em direção ao ganho de massa, força e condicionamento.

Cade a vontade de malhar??? (Leia atentamente.)

“O seu cérebro é a razão da existência de seu corpo que não passa de um invólucro desta maravilhosa e complexa máquina”.
Para aliviar as eventuais quedas de motivação, procure ler uma vez por dia, artigos sobre musculação e ver fotos de campeões.
Anote em uma folha de papel o resultado final desejado: medidas, peso corporal e em quanto tempo você pretende alcançar estes resultados.
Vá por etapas. Se seu objetivo é passar a ter 50 cm de braço e hoje você está com 40 cm, é um bom plano tentar alcançar 1 cm a cada 4 meses.
Seja disciplinado. Tenha horário para tudo: refeições, treino e sono. Seu corpo precisa de horário rígido para responder de maneira eficiente à carga de treinos imposta a ele.
Todo mundo enfrenta fases de desânimo. Elas fazem parte de qualquer atividade. A diferença entre aqueles que vencem e os perdedores é que os campeões, apesar das fases de desânimo, não param. Continuam firmes com a dieta, a alimentação e tudo mais.
Muitos culturistas ficam desanimados ao ver um colega na academia evoluir mais rápido e ficar com corpo já musculoso. Saiba que cada pessoa tem seu próprio passo de desenvolvimento. Arnolde foi Mr. Olímpia com apenas 7 anos de treino. Frank Zane precisou de 25 anos de treino para ganhar o mesmo título. Ambos foram e são monstros sagrados do fisiculturismo.
Manter a motivação alta é um dos maiores desafios de qualquer esportista. Evite pessoas negativas, ambientes negativos, pensamentos negativos.
Os resultados no fisiculturismo são lentos. Não adianta ter pressa e achar que você vai virar Mr. Brasil em dois anos de treino. Seja consciente de que para construir um belo corpo é preciso antes de mais nada paciência. Procure se instruir sobre novas técnicas de treino, suplementação e alimentação. Assista às palestras de campeões e leia as melhores matérias de culturismo.
Se algum grupo muscular não responde aos treinos não desanime. Assim como você, a grande maioria dos culturistas tem um ou sois grupos musculares que, por motivos genéticos, demoram para hipertrofiar. O único “remédio” é a persistência.
E se você já chegou até aqui e se interessou em ler estas dicas, você tem tudo para ter um grande corpo e participar se quiser em campeonatos de fisiculturismo.